Η άσκηση είναι σημαντική

Η σωστή στάση του σώματος και η άσκηση είναι απαραίτητες για την αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου στην μέση.

Σωστή στάση του σώματος

Σωστή στάση του σώματος στην όρθια θέση

Σωστή στάση του σώματος στο γραφείο

Σωστή στάση του σώματος κατά την οδήγηση

Σωστή στάση του σώματος όταν σηκώνουμε βάρη

Προτεινόμενες ασκήσεις για την μέση

Διάταση της πλάτης

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τα γόνατά σας και περιστρέψτε τα σιγά σιγά προς μια πλευρά, κρατώντας τις πατούσες σας στη θέση τους. Μείνετε σε αυτή στάση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Βαθιές
Προβολές

Γονατίστε στο ένα γόνατο, με το άλλο πόδι μπροστά. Κοιτώντας μπροστά, σηκώστε το πίσω γόνατο από το έδαφος. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Στάση στο ένα πόδι (μπροστά)

Πιαστείτε από κάπου για υποστήριξη, αν χρειάζεται, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Ενδυνάμωση και σταθεροποίηση

Ξαπλώστε με τα πόδια σας λυγισμένα. Συσφίξτε τους μυς του στομάχου και προσπαθήστε να πιέσετε την πλάτη στο πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.

Διάταση οπίσθιου μηριαίου

Βάλτε το ένα πόδι σε μια καρέκλα. Κρατώντας το πόδι σας τεντομένο, λυγίστε το γόνατο στήριξης προς τα εμπρός. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πόδι.

Γόνατο στο στήθος

Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε το ένα γόνατο προς τα πάνω και τραβήξτε το απαλά προς το στήθος σας για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως πέντε φορές για κάθε γόνατο.

Ενδυνάμωση κοιλιακών μυών

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια στα πλευρά σας και το κεφάλι στο πλάι. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας για πέντε δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τρεις φορές. Επαναλάβετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ περπατάτε ή στέκεστε.

Ενδυνάμωση γλουτιαίων μυών

Ξαπλώστε μπρούμυτα και λυγίστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Σηκώστε το λυγισμένο γόνατό σας ελαφρώς από το έδαφος. Κρατήστε για οκτώ δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πέντε φορές για κάθε γόνατο.

Σταθεροποίηση του κάτω μέρους της ράχης

Καθίστε στα τέσσερα με τα γόνατα κρατώντας μια ελαφρά καμπύλη στη μέση σας. Αφήστε το στομάχι σας να χαλαρώσει εντελώς. Τραβήξτε το κάτω μέρος του στομάχου σας προς τα πάνω ωστε να ανυψώσετε την πλάτη σας μακριά από το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή την θέση για 10 δευτερόλεπτα.

Ενδυνάμωση πλάτης

Καθίστε στα τέσσερα με τα γόνατα κρατώντας μια ελαφρά καμπύλη στη μέση σας. Σφίξτε το στομάχι σας. Κρατώντας την πλάτη σας σε αυτήν τη θέση, σηκώστε το ένα χέρι μπροστά σας και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη λεκάνη σας επίπεδη και μην περιστρέφετε το σώμα σας.

Προσοχή! Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για το αν οι ασκήσεις αυτές είναι κατάλληλες για εσάς.