Καθόμαστε σωστά-ασκούμαστε συχνά
Η σωστή στάση του σώματος και η άσκηση είναι απαραίτητες για την αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου στη μέση.
Σωστή στάση του σώματος
Προτεινόμενες ασκήσεις για τη μέση
Διάταση της πλάτης
Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Λυγίστε τα γόνατά σας και περιστρέψτε τα σιγά σιγά προς μια πλευρά, κρατώντας τις πατούσες σας στη θέση τους. Μείνετε σε αυτή στάση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.
Βαθιές
Προβολές
Γονατίστε στο ένα γόνατο, με το άλλο πόδι μπροστά. Κοιτώντας μπροστά, σηκώστε το πίσω γόνατο από το έδαφος. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.
Στάση στο ένα πόδι (μπροστά)
Πιαστείτε από κάπου για υποστήριξη, αν χρειάζεται, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.
Ενδυνάμωση και σταθεροποίηση
Ξαπλώστε με τα πόδια σας λυγισμένα. Σφίξτε τους μυς του στομάχου και προσπαθήστε να πιέσετε την πλάτη στο πάτωμα. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
Διάταση οπίσθιου μηριαίου
Βάλτε το ένα πόδι σε μια καρέκλα. Κρατώντας το πόδι σας τεντωμένο, λυγίστε το γόνατο στήριξης προς τα εμπρός. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πόδι.
Γόνατο στο στήθος
Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε το ένα γόνατο προς τα πάνω και τραβήξτε το απαλά προς το στήθος σας, για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε έως 5 φορές για κάθε γόνατο.
Ενδυνάμωση κοιλιακών μυών
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια στα πλευρά σας και το κεφάλι στο πλάι. Σφίξτε τους μυς του στομάχου σας για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές. Επαναλάβετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ περπατάτε ή στέκεστε.
Ενδυνάμωση γλουτιαίων μυών
Ξαπλώστε μπρούμυτα και λυγίστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Σηκώστε το λυγισμένο γόνατό σας ελαφρώς από το έδαφος. Κρατήστε για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε γόνατο.
Σταθεροποίηση του κάτω μέρους της ράχης
Καθίστε στα τέσσερα με τα γόνατα, κρατώντας μια ελαφρά καμπύλη στη μέση σας. Αφήστε το στομάχι σας να χαλαρώσει εντελώς. Τραβήξτε το κάτω μέρος του στομάχου σας προς τα πάνω ώστε να ανυψώσετε την πλάτη σας μακριά από το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
Ενδυνάμωση πλάτης
Καθίστε στα τέσσερα με τα γόνατα, κρατώντας μια ελαφρά καμπύλη στη μέση σας. Σφίξτε το στομάχι σας. Κρατώντας την πλάτη σας σε αυτήν τη θέση, σηκώστε το ένα χέρι μπροστά σας και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη λεκάνη σας επίπεδη και μην περιστρέφεται το σώμα σας.
Προσοχή! Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για το αν οι ασκήσεις αυτές είναι κατάλληλες για σας.